A crise aguda de ansiedade, ou seja, o ataque de pânico é identificado a partir da sensação intensa de medo durante, mais ou menos, 10 a 15 minutos. Os seus principais sintomas são calafrio, dor no peito, medo de morrer, náusa, palpitação, sensação de falta de ar, suor frio, tontura e tremor.
De acordo com o psiquiatra, psicoterapeuta e especialista em transtorno de pânico pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP), Guilherme Spadini, 90% da população mundial, em algum momento da vida, vai passar por um ataque de pânico, sem ser diagnosticado com uma doença. É fundamental procurar ajuda de um especialista desde a primeira ocorrência, principalmente se as crises forem frequentes.
Ao se deparar em um ataque de pânico, se afaste do local em que está, sente-se, respire fundo e tente controlar os pensamentos. Confira, logo abaixo, outras formas de aliviar esses sintomas!
1.Respire fundo e feche os olhos
Em uma crise de pânico, a respiração tende a acelerar, o que piora os sintomas, pois diminui a taxa de gás carbônico no sangue. Por isso, puxe o ar lentamente contando até quatro, em seguida, segure a respiração por um segundo e por fim, solte o ar novamente, contando até quatro. Ao fechar os olhos, você consegue manter o foco no que você deseja, que no caso é manter a calma e racionalizar sobre o que está acontecendo.
2.Mantenha a atenção nas sensações físicas familiares
As crises agudas de ansiedade dão a sensação de distanciamento ou separação da realidade, por isso, concentre-se em sensações físicas com as quais está acostumado, por exemplo, sinta a textura de algo que esteja em suas mãos, pode ser a roupa que está vestindo. Dessa forma você volta para a realidade e tem algo para manter-se focado.
3.Concentre a sua atenção em um objeto
O que acontece é que você perde o sentido e o medo se torna algo intenso. A habilidade de focar em um objeto mais próximo, auxilia a desviar a atenção dos sintomas do corpo, fazendo com que a calma retorne e as sensações desapareçam. A dica é olhar para algo e definir aquele item para si mesmo, por exemplo, descreva a cor, a forma e o tamanho dele.
4.Mindfulness
A técnica de meditação trabalha o aqui e o agora e a sua tradução significa “atenção plena”, pois busca manter a mente no presente, sem sofrer por antecedência ou pelo passado, o que auxilia bastante na ansiedade ou ataque de pânico. Para realizar o exercício, pense em: cinco coisas que possa ver, quatro coisas que possa tocar, três coisas que possa ouvir, duas coisas que possa cheirar e uma que possa experimentar o sabor. Pratique a atenção plena diariamente, pois com o tempo o efeitos da crise são mais rápidos e podem até prevenir outros ataques.
5.Imagine um local que traga felicidade
O sentimento de angústia e conflito em relação ao ambiente em que você está no momento são outros sintomas presente em um ataque de pânico. Para solucionar essas sensações, imagine estar em um local familiar e acolhedor, em que você sinta tranquilidade. Assim, o cérebro vai liberar substâncias prazerosas para combater as emoções ruins.
6.Use técnicas de relaxamento muscular
O alongamento auxilia durante o ataque, pois o corpo fica em estado de alerta e o resultado é a rigidez muscular. Por esse motivo, as técnicas de relaxamento, ajudam a reduzir a tensão dos músculos e afastam a atenção de pensamentos catastróficos. Portanto, pratique alongamentos com frequência.
7.Sinta essência de lavanda
Popular por seu efeito calmante, a lavanda também ajuda no alívio do estresse. Por essas razões, é um ótimo remédio para ter como alternativa em um ataque de pânico. Ao sentir os sintomas, cheire o perfume direto no frasco ou passe no braço.
8.Leve a medicação na bolsa
Ao consultar um psiquiatra, ele poderá recomendar os benzodiazepínicos, remédios ansiolíticos que agem instantaneamente ao ataque de pânico, diminuem a ansiedade e acalmam o paciente. Normalmente, esses medicamentos são indicados por pouco tempo, pois pode causar dependência física e psicológica, além de que devem ser evitados por pacientes que tenham histórico de abuso de substâncias ou alcoolismo. Portanto, siga a orientação do especialista.
9.Faça exercícios físicos
A prática de exercícios físicos faz com que o cérebro libere hormônios como endorfina, dopamina e serotonina, responsáveis pela sensação de bem-estar, redução da ansiedade, além de contribuir com a diminuição dos ataques de pânico.
Por fim, a última dica é: como ajudar alguém em ataque de pânico? O primeiro passo é permanecer empático, tranquilizando a outra pessoa. Leve-a para um local tranquilo e tente fazê-la controlar a respiração. Frases como: “não é nada sério” ou “isso é por causa do estresse”. Nunca devem ser ditas, pois pode passar a impressão de falta de compreensão e preocupação. Após a crise, estimule a consulta ao psiquiatra ou psicólogo.
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