Alimentação vegana é aquela em que não se consome nenhum tipo de produto de origem animal, como carne, peixe, lacticínios, ovos, mel e outros.
Quando se fala em veganismo ou vegetarianismo logo se questiona a questão da proteína. Imagina-se que por não haver ingestão de produto de origem animal, o vegetariano fique sem ingerir proteínas completamente. Esse pensamento é totalmente errado, pois carne não é a única fonte de proteínas.
As proteínas são formadas por aminoácidos e todos os aminoácidos essenciais à nutrição humana podem ser encontrados nos alimentos de origem vegetal. O termo aminoácido essencial refere-se àqueles aminoácidos que precisam ser consumidos, pois não podem ser fabricados pelo corpo. Uma vez digerida a proteína e transformada em aminoácidos, o corpo não diferencia se esse aminoácido veio de um animal ou de um vegetal, pois a substância final é uma só.
O que as pessoas confundem é que realmente existem aminoácidos que só estão presentes na carne. Porém, esses não são do tipo essencial, ou seja, não precisam necessariamente ser ingeridos, pois existem outras formas para obtê-los como, por exemplo, a sua fabricação a partir de aminoácidos essenciais.
Castanhas, nozes, amêndoas, sementes (como a de gergelim e a de girassol), feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha, soja e derivados também são fontes riquíssimas de proteínas.
Por também cortar leite e seus derivados da sua lista de alimentos, o cálcio é outro nutriente muito questionado quando se fala em vegetarianismo. Isso por culpa de outro pensamento errado que se tem de que o leite é a maior fonte para se obter esse nutriente.
O cálcio pode ser obtido através de fontes vegetais como as oleaginosas, as leguminosas, o melado-de-cana, os vegetais verde-escuros, e as frutas, especialmente as frutas secas. O cálcio pode ser encontrado nas mesmas fontes que fornecem o ferro. Contando com fontes exclusivamente vegetais, ao ingerir o cálcio o vegano estará ingerindo também o ferro e vice-versa. Isso não ocorre quando as carnes e os laticínios estão presentes, pois ambos se colocam de forma que ou são fontes de cálcio, ou são fontes de ferro e você tem que escolher qual nutriente quer consumir em cada refeição.
Como você pode perceber, uma dieta vegana tem todos os ingredientes necessários para manter uma pessoa forte e saudável. Confira agora mais alguns benefícios que essa dieta pode trazer.
Melhora a imunidade – A dieta vegana é cheia de produtos que melhoram a imunidade, como legumes, cereais integrais, sementes e derivados da soja.
Previne doenças cardíacas – Como os veganos não consomem nenhum tipo de gordura animal e nem colesterol, eles diminuem as chances de desenvolver doenças coronarianas. Esse tipo de doença mata cerca de cinco milhões de pessoas por ano. E aderindo ao veganismo é possível até conseguir reverter alguns danos já causados ao coração.
Previne intoxicação alimentar – Alimentos contaminados geralmente têm origem animal, sendo assim, a dieta vegana ajuda a prevenir doenças como a salmonella.
Reduz alergias – A redução do consumo de carne, laticínios e ovos geralmente alivia diversas alergias.
Previne o câncer – Frutas e legumes são cheios de fito-químicos, antocianinas e carotenoides que ajudam a prevenir o câncer em geral. Em particular, a dieta vegana previne tipos de câncer como o de cólon, de mama, da próstata, do estômago, do pulmão e do esôfago.
Reduz a TPM – A dieta vegana reduz e pode até eliminar os sintomas da Tensão Pré-Menstrual.
Previne o consumo de toxinas – Estudos estimam que quase todos os resíduos de toxinas são encontrados em carnes, peixes e laticínios. O vegano evita que estas toxinas acabem sendo ingeridas.
Previne doenças crônicas – A dieta vegana reduz o risco de desenvolver doenças degenerativas crônicas como obesidade, hipertensão e diabetes do tipo 2 devido à baixa ingestão de gorduras saturadas
Melhora a disposição – O consumo de mais legumes e frutas melhora a disposição das pessoas em relação à dieta com ingestão de carnes.
Em relação à dieta vegana, a única preocupação real que se deve ter quanto a vitaminas e nutrientes é sobre a vitamina B12. De fato, essa vitamina, que é produzida por bactérias, não pode ser encontrada nos alimentos de origem vegetal, sendo necessária a sua suplementação na forma de suplemento oral.
Quando decidimos optar por uma dieta vegana, deixamos de consumir bactérias em quantidade suficiente, o que é bom por vários motivos de saúde, mas por outro lado prejudica a ingestão da vitamina B12. Mas esse problema pode ser facilmente resolvido tomando um suplemento da vitamina indicado pelo seu médico.
Além de todos esses mitos em torno da dieta vegana, muito se pensa que ela não passa de uma alimentação sem muitas opções e com pratos sem graça. Porém, ela está muito longe de se resumir a saladas ou de ser uma alimentação sem sabor como alguns julgam. Nós mesmos já ensinamos aqui uma receita deliciosa de feijoada que é livre de proteína animal. Agora, confira mais algumas receitas nada sem graça da dieta vegana.
Bolo de Chocolate com cobertura de chocolate
Ingredientes:
2 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo
2 xícaras (chá) de açúcar
1/2 xícara (chá) de óleo vegetal
1 colher (sopa) de fermento em pó
2 colheres (sopa) de cacau em pó
Água o suficiente para deixar a massa homogenia
Chocolate granulado (sem vestígios de leite)
Essência de baunilha à gosto (opcional)
Coco ralado (opcional)
Cobertura:
1 colher (sopa) de cacau em pó
1 colher (sopa) de creme vegetal
3 colheres (sopa) de açúcar
1 colher (sopa) de amido de milho dissolvido em 1/2 xícara de água
1 copo de água (se quiser mais calda, aumente a quantidade de água)
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes menos o granulado e o coco, pode ser manualmente ou no liquidificador mesmo.
Depois de bater bem unte uma forma e leve ao forno para assar entre 15 a 20 minutos, o tempo vai variar de acordo com cada forno.
Para fazer a cobertura basta levar todos os ingredientes ao fogo mexendo bem até desgrudar do fundo da panela. O amido de milho serve para dar uma engrossada na cobertura, se achar necessário dissolva mais amido na água fria para não empelotar e coloque na cobertura que está ao fogo.
Deixe esfriar um pouco e depois coloque por cima do bolo já assado, polvilhe com chocolate granulado, e se quiser salpique coco ralado por cima, e está pronto.
Mini pastel de proteína de soja
Ingredientes:
Massa:
2 xícaras de farinha de trigo
1/2 xícara de água
1 pitada de sal
2 colheres (sopa) de álcool de cereais ou aguardente
2 colheres (sopa) de óleo vegetal
Recheio:
1 xícara de proteina de soja texturizada
Salsinha e Cebolinha a gosto
2 colheres (sopa) de azeite
1 pitada de pimenta chili em pó
1 pitada de sal
2 colheres de molho Shoyu
Azeitonas verdes picadas
Modo de preparo:
Misture um copo de água quente com o molho shoyu e hidrate a proteína de soja por 15 minutos. Escorra e esprema a soja para retirar o excesso de água, reserve.
Para a massa, comece misturando o sal e a farinha de trigo. Junte a água, o óleo, o álcool e misture. Sove bem a massa e abra com um rolo de macarrão.
Para o recheio, refogue a cebola picada no azeite, acrescente a soja hidratada, cebolinha, salsinha, sal, chili e azeitona picadas.
Forme os pastéis com o auxílio de uma forma ou manualmente, amassando as extremidades dos pasteizinhos com um garfo. Frite em óleo quente.
Strogonoff vegano de berinjela e palmito
Ingredientes:
250grs de palmito picado
1 berinjela média descascada e picada
3 tomates maduros e sem pele picados
1 cebola média picada
1 copo de leite de amendoim (ou outro leite vegetal)
3 colheres (sopa cheias) de arroz cozido
1 colher (sopa) de molho shoyu
1 colher (sopa) de katchup
sal a gosto
1 colher (café) de mostarda em pó (opcional)
Modo de preparo:
Deixe a berinjela de molho em água com sal por 15 minutos. Passado esse tempo escorra e reserve.
Refogue a cebola em um fio de azeite. Adicione os tomates e refogue bem.
Acrescente uma xícara de água, os palmitos picados, a berinjela e o sal, misture e deixe cozinhar por cerca de três a cinco minutos, até que a maior parte da água tenha secado.
Bata no liquidificador o leite de amendoim com o arroz cozido até que fique bem homogêneo. Despeje na panela junto com os demais ingredientes e deixe cozinhar, misturando bem até engrossar.
Sirva com arroz e batata palha.
E agora, você continua achando que a dieta vegana só tem pratos sem graça?
Fotos: Reprodução
