Alimentos fritos, assados, empanados, grelhados… Quando se fala em “óleo” e “gordura”, muitas pessoas ainda pensam em uma substância que apenas traz malefícios à nossa saúde. Entretanto, em quantidades ideais, o óleo tem gorduras essenciais para o organismo, pois são fundamentais para a formação das membranas celulares e dos hormônios, além de fornecerem energia e ácidos graxos fundamentais e auxiliarem na absorção das vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K.
Mas isso não deve ser usado como a desculpa que você necessitava para comer coxinha, heim? Nutricionistas ressaltam que a fritura pode fazer mal por causa do excesso de óleo. A recomendação é que os óleos sejam utilizados para refogar e assar alimentos, além de regar as saladas. Desde o óleo de soja até o de amêndoa doce, todas as gorduras devem ser usadas sem exageros. Veja abaixo quais são os óleos que fazem bem e os que fazem mal para saúde.
– Amêndoa doce
· Benefícios: utilizado na pele para evitar as estrias quando a barriga estica, é um velho conhecido das grávidas. Mas também faz milagres quando vai à mesa. É rico em vitamina E, que combate os radicais livres e possui fósforo, ferro e vitaminas do complexo B. Mesmo quando adicionado aos alimentos, contribui para deixar a pele ainda mais lisinha.
· Como consumir: sempre frio.
· Com que pratos combina: por ter um gosto ligeiramente doce, com saladas de frutas ou pode ser regado sobre peixes, sempre depois de prontos.
– Azeite de oliva
· Benefícios: o extravirgem é o mais nobre deles, obtido por meio da primeira prensagem da azeitona fria. Tem maior quantidade de antioxidantes, que retardam o envelhecimento e protegem contra o câncer. Da segunda ou terceira prensagens surge o azeite virgem, que diminui o depósito de gorduras no abdômen embora o extravirgem ganhe na proteção ao coração. Já o chamado azeite de oliva costuma ser uma mistura de óleos com acréscimo de azeite virgem. Assim como o vinho, as versões mais finas são classificadas de acordo com a origem da azeitona. Trata-se do azeite varietal.
· Como consumir: pode ser aquecido até 180 °C.
· Com que pratos combina: saladas, massas e carnes
– Azeite de dendê
· Benefícios: apesar de saboroso, não está entre os óleos que fazem bem á saúde. Quase todas as suas gorduras estão na forma saturada, que ataca o coração. Ainda assim, contém grande quantidade de vitamina E, com ação antioxidante, e vitamina A, que previne doenças ligados à visão.
· Como consumir: pode ser aquecido, desde que não se ultrapassem os 180 °C.
· Com que pratos combina: acarajé, bobó de camarão, moqueca, galinha à cabidela, vatapá e outras receitas de origem nordestina e africana.
– Gergelim
· Benefícios: é conhecido também como óleo de sésamo e pode ser feito com sementinhas de cor diferente (branca, amarela, vermelha ou preta). Todos fornecem uma grande quantidade de ômega 6 e ômega 9, protetores do coração, além de serem ótimas fontes de vitamina E. Funciona bem no tratamento de gastrite, úlcera e afta.
· Como consumir: frio. Pode-se tomar 1 colher de sopa em jejum para melhorar o funcionamento do intestino.
· Com que pratos combina: saladas de folhas verdes ou de grãos, molhos orientais e massas.
– Soja
· Benefícios: esse é um velho conhecido de grande parte das pessoas. Apesar de não levar o troféu de mais saudável, apresenta benefícios. Contém fitoesterois, que reduzem o colesterol, isoflavonas, que previnem aterosclerose, e terpenoides, que têm ação contra os radicais livres.
· Como consumir: pode ser aquecido até 180 °C.
· Com que pratos combina: carne assada, refogados, grelhados.
– Margarina
· Benefícios: é feita com óleos vegetais como o dendê, a soja, o milho, o girassol, misturados com leite em pó desnatado, sal, emulsificante e corante. Durante sua fabricação, as gorduras poli-insaturadas (boas ao coração) dos óleos usados como ingredientes podem se transformar em saturadas. Não traz grandes benefícios à saúde, por isso os fabricantes costumam enriquecê-la com fitoesterois, que reduzem o colesterol.
· Como consumir: sempre fria, pois sofre modificação em sua estrutura em temperaturas altas.
· Com que pratos combina: pães, bolos, massas.
– Linhaça
· Benefícios: rico em substâncias chamadaslignanas, dá uma força ao coração, além de atuar sobre o metabolismo do estrogênio e da progesterona, prevenindo câncer de mama. O óleo fortalece o sistema imunológico e nervoso. Normalmente é usado pelos vegetarianos para reposição de vitaminas do complexo B, mais presente em proteínas animais.
· Como consumir: de preferência, frio. Uma boa ideia é associá-lo a outros óleos, como o de macadâmia, para completar a lista de ômegas benéficos: 3, 6, 7 e 9.
· Com que pratos combina: em molhos para salada, misturado com iogurte, no tempero de cottage e ricota.
– Canola
· Benefícios: fonte de EPA e DHA, substâncias antioxidantes essenciais ao organismo e consideradas fortalecedoras do sistema imunológico. Contém ômega 3, aliado do coração.
· Como consumir: pode ser aquecido, desde que não se ultrapassem os 180 °C.
· Com que pratos combina: saladas de folhas ou legumes, carne moída e legumes refogados.
– Girassol
· Benefícios: é rico nas vitaminas E, inimiga dos radicais livres, e K, que melhora a coagulação e mantém a saúde dos ossos. Dá um up no humor graças ao aminoácido triptofano, aquele mesmo que faz o chocolate amargo tornar a vida mais doce. Em excesso, ativa substâncias inflamatórias. Consuma no máximo duas colheres de sopa ao dia.
· Como consumir: por ser resistente ao calor, pode ser usado durante o cozimento sem perder suas propriedades ou alterar o sabor. Aqueça até 200 °C.
· Com que pratos combina: legumes e carne refogados e ensopado de peixe.
– Coco
· Benefícios: tem ação termogênica, que ajuda a queimar calorias. Graças ao alto teor de gorduras monoinsaturadas ele está entre os óleos que fazem bem por proteger o coração, reduzindo os níveis do chamado colesterol ruim. Turbina a imunidade e melhora a flora intestinal. Em temperatura ambiente, ele não é líquido. Acrescente-o aos alimentos que serão cozidos ainda sólido ele derreterá com o aumento da temperatura ou derretido, sempre a uma temperatura menor que 180 °C.
· Como consumir: aquecer até 180 °C.
· Com que pratos combina: refogados e frituras.
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