Fim de ano chegando, carnaval batendo na porta e o verão já está logo alí. Nada melhor do que focar no projetinho fit para deixar o bumbum na nuca e chamar atenção por onde passa, não acha? Pensando nisso, pega o pré treino, separa a roupa e vem conferir as dicas e os exercícios que o Pátio Hype preparou para você tonificar as pernas e os glúteos até o fim do ano!
Antes de mais nada, não é novidade o quanto as brasileiras amam quando o treino é dos membros inferiores, não é mesmo? Esse gostinho a mais pelos dias de perna dão fama mundial para as coxas grossas e os bumbuns empinados que desfilam pelas praias do país.
No entanto, nem só de agachamento vivem os glúteos! Para maximizar os resultados, existem algumas dicas e segredinhos que vão te ajudar a ficar com o popô turbinado. Confere aí!
Se, além do bumbum, você quiser turbinar o abdômen, dá só uma olhadinha na nossa matéria de como trincar o abdômen em casa!
Dicas para deixar o bumbum na nuca:
1 – Aguente firme!
Em primeiro lugar, o segredo para impulsionar a musculatura dos membros inferiores é dar uma leve segurada ao fazer os exercícios. Por exemplo, quando você estiver fazendo um agachamento, ao ficar com os joelhos flexionados, conte até dois e suba novamente, certo?
Essa isometria faz o músculo trabalhar mais e consequentemente aumenta os resultados, além disso, a prática ajuda muito na consciência corporal e trabalha bastante a resistência.
2 – Peso pesado
Em segundo lugar, se o bumbum na nuca é a sua meta, os pesos são os seus maiores companheiros nessa jornada! Halteres, anilhas, tornozeleiras, vale de tudo! O importante é manter a sobrecarga e fazer o músculo trabalhar e a gordura queimar.
Ah! nada de começar com 20kg de cada lado, ok? O peso deve ser sempre adicionado gradativamente para não nos machucarmos!
Uma boa dica é escolher um peso e fazer três séries do exercício. Se a amplitude for de 8 a 12 repetições deve-se manter o peso. Caso você não consiga fazer 8 repetições em cada série baixe o peso! Mas, se conseguir fazer 12 ou mais repetições nas 3 séries está na hora de subir a carga.
3 – Treine de forma inteligente!
Em terceiro lugar, a grande maioria dos exercícios para os glúteos tem a função primária de tonificar a região. Para crescer (ganhar volume), deve-se utilizar a sobrecarga! Além disso, enquanto nos exercitamos, é preciso ter consciência corporal para trabalhar somente o músculo.
Por isso, deve-se evitar forçar demais outras partes do corpo, como joelhos ou a parte inferior das costas. Lembre-se que o músculo precisa de descanso para crescer, logo, três sessões semanais são mais que suficiente.
4 – Alongamentos são essenciais
Por mais cansada, exausta e acabada que você esteja após o treino, é muito importante fazer alongamentos antes e depois dos exerxícios. Esse hábito deve ser praticado não só para evitar lesões, mas também para aumentar o volume do bumbum.
5 – Alimentação saudável!
Para alcançar resultados na academia é essencial ter uma dieta balanceada! Se você quer ganhar músculos, é importante consumir uma boa quantidade de proteína todos os dias. Para saber a quantidade exata acesse essa ferramenta: calculadora de proteínas
Ainda assim, não se pode pensar só nas proteinas! Uma alimentação variada e equilibrada nos proporciona múltiplos benefícios, tanto a curto quanto a longo prazo, permitindo que nos mantenhamos bem nutridos e saudáveis.
6 – Suplementação
Alguns suplementos podem ajudar a ganhar massa muscular, tonificando o corpo e os glúteos. No entanto, é preciso fazer uma visita ao seu médico para saber qual suplemento mais indicado para você.
7 – Creme cresce bumbum
Por fim, existem no mercado alguns cremes especificos que podem ajudar a aumentar os glúteos. No entanto, escolha aqueles de qualidade feitos com ingredientes naturais como fitoestrogênios e óleos vegetais. Contudo, é preciso usá-los regularmente, juntamente com a dieta e a rotina de exercícios para alcançar os resultados desejados.
Exercícios:
Agachamento
O pai dos exercícios quando o assunto é legday, o agachamento desempenha um acionamento de 70% das fibras musculares e trabalha quadríceps e glúteos. O exercício ainda conta com um amplo leque de variações que vão se encaixando de acordo com o seu objetivo.
1 – Agachamento livre – Mantenha as pernas afastas, pés apontados para fora e alinhados com os joelhos, distribua o peso igualmente na planta dos pés, deixe a coluna ereta, o quadril levemente encaixado, os glúteos e abdômens contraídos, o peito aberto, aproximando as escápulas (nas costas), Ombros longe das orelhas, braços estendidos na altura dos ombros (para dar equilíbrio) e agache! Quatro séries de 08 a 12 repetições.
2 – Agachamento com barra (back Squat) – Comece com o mesmo posicionamento do agachamento livre (com exceção dos braços esticados) e segure uma barra com pesos dos dois lados na parte traseira de seus ombros. A partir desta posição, comece os agachamentos para quatro séries de 08 a 12 repetições.
3 – Agachamento sumô – Diferentemente dos anteriores, aqui é importante manter as pernas mais afastadas, assim você estará estimulando um número ainda maior de fibras musculares nas coxas. Para completar, segure um halter ou uma anilha com os braços retos para baixo e agache
4 – Elevação pélvica (Hip thrust)
Acionando 40% das fibras musculares, a elevação pélvica é um excelente exercício para trabalhar pernas e bumbum.
Elevação pélvica – Primeiro, sente-se em um banco com uma barra com dois pesos de cada lado no seu colo. Deite-se e vá até o final do banco para que apenas seu pescoço e ombros estejam apoiados no banco. Seus joelhos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus com os pés apoiados por completo no chão. Em seguida, desça os quadris em direção ao chão, com suas mãos ainda segurando o peso em seu colo. Logo antes que seus quadris toquem o solo, contraia os glúteos para levantar os quadris de volta em direção ao teto. Faça quatro séries de 15 repetições.”
5 – Leg press 45
O queridinho de muita gente na academia, o leg press é um exercício super versátil que tonifica e dá muita força! Se ele ainda não está na sua rotina de treino adicione-o já. Com esse exercício é possível alternar os músculos trabalhados apenas mudando o posicionamento dos pés. Incrível, não é?
6 – Closed Leg Press – Mantenha os pés bem juntos no centro do aparelho e certifique-se de que seus joelhos estejam se tocando o tempo todo. Traga-os até o peito, mantendo seu peito ereto e os ombros para trás. Faça quatro séries de 15.”
7 – Abdução de perna
Deitada de lado, flexione a perna de baixo na altura dos quadris, estenda o braço debaixo sob a cabeça, deixe a outra mão apoiada no chão, ombros relaxados, abdômen e glúteos contraídos. Eleve a perna e retorne sem tocar o chão. Ao elevar a perna, cuidado para não girar o tronco.
Respiração: expire para subir e inspire para descer.
Lembre-se que esses são só alguns dos exercícios que você pode fazer para conseguir os resultados. Para aumentar o bumbum você tem que ser constante. Por isso, nada deixar a preguiça tomar conta!
E aí, curtiu? Conta para a gente o que achou e comenta aqui embaixo qual dica mais chamou sua atenção. Visite o Pátio Hype regularmente para ler mais matérias como essa. Até a próxima!
Fotos: reprodução.
